El busto puede perder
firmeza por diferentes causas, desde el embarazo hasta en el momento de
adelgazar varios kilos, la mala postura o el paso de los años. Si quieres que
luzcan firmes y bien tonificados, no te pierdas los siguientes ejercicios para
reafirmar el busto que puedes practicar en casa o en el gimnasio.
Recomendaciones antes de empezar
Antes de llevar a cabo una
rutina de ejercicio, ya sea para reafirmar el busto como para cualquier otra
parte del cuerpo, es necesario que realices movimientos de calentamiento por 5
o 10 minutos. Esto evitará lesiones musculares. Por otra parte, recuerda
mantener una buena postura y la espalda lo más recta posible.
Los ejercicios para
reafirmar el busto te ayudarán a fortalecer los pectorales y para obtener
buenos resultados es preciso repetirlos tres veces a la semana. Puedes comenzar
sin peso o con una pesa pequeña (una botella de agua o llena de arena, por
ejemplo). No sólo levantarás los senos, sino también que disfrutarás de más
tonicidad y fuerza muscular.
Los
mejores ejercicios para reafirmar el busto:
Reafirmante de pecho
Siéntate en una silla,
siempre con la columna apoyada en el respalda, lo más derecha que puedas. El
estómago hacia adentro y los pies apoyados completamente en el suelo. Toma una
pesa en cada mano y levántalas hasta la altura de los hombros, por delante del
pecho. Los codos deben formar un ángulo de 90° a los laterales del cuerpo.
Levanta los brazos, pero sin llegar a estirarlos completamente, así tus codos
no se resentirán. Mantén la posición durante cinco segundos y baja lentamente a
la postura inicial. Haz tres series de cinco repeticiones y aumenta la cantidad
a tres series de diez repeticiones al primer mes.
Apertura de pecho
En la misma posición sentada
que en el ejercicio anterior, con una pesa en cada mano, enfrenta las palmas.
Siempre manteniendo los codos flexionados. Abre los brazos hacia tus laterales.
Cuando haces este movimiento, inspiras. Cuando los cierras, exhalas. Haz tres
series de cinco repeticiones la primera semana, tres series de ocho
repeticiones la segunda y la tercera. Al primer mes, debes estar haciendo tres
series de diez repeticiones.
Flexiones
Es un ejercicio muy eficaz,
que si bien requiere de ciertas técnicas y práctica, podrás hacerlo sin
problemas. No necesitarás ningún elemento adicional, por lo que cualquier
momento del día es ideal para entrenar. Parate frente a la pared, separa los
pies a la altura de las caderas. Coloca en la pared las palmas de las manos, a
la altura de los hombros. Los brazos deben quedar estirados y paralelos entre
sí. Flexiona los codos lentamente, haciendo flexiones, sin mover las manos de
la pared. Cuando llegues lo más abajo posible, cuenta hasta tres y sube. Haz
unas diez repeticiones, descansa un minuto y vuelve a empezar.
Estiramiento de brazos
Un ejercicio más que
sencillo y popular. Consigue dos pesas de unos 2 kilos cada una. Siéntate con
la espalda recta, en una silla, los pies apoyados completamente en el piso.
Toma las pesas con las manos y estira los brazos, tienen que quedar rectos
tocando las orejas. El siguiente paso es juntar por encima de la cabeza las
pesas. Cuenta hasta tres vuelve a la postura inicial. Haz tres series de ocho
repeticiones con un descanso de 30 segundos entre cada serie. Para comenzar
también puedes hacerlo sin pesas.
Levantamiento de pesas de pecho
Es un ejercicio algo
complejo que tal vez quieras poner en práctica cuando los demás ya estén
practicados. Siéntate apoyando bien la espalda y mantén en cada mano un peso de
entre 2 y 5 kilos, según tus posibilidades. Estira los brazos a los laterales y
luego dobla los codos, para que queden a 90° las manos. Levanta los brazos
hasta estirarlos por encima de la cabeza y regresa a la postura inicial. Ten
cuidado de no bajar demasiado, siempre deben quedar a la altura de los hombros.
Realiza ocho o diez repeticiones, Descansa un minuto y haz otra repetición.
Mariposas de banca plana
Acuéstate boca arriba en el
banco del gimnasio. Toma una pequeña pesa en cada mano. Extiende los brazos
sobre el pecho y luego bájalos haciendo una ligera curva con los codos, hasta
que los brazos queden paralelos al suelo. Recuerda mantener esa pequeña curvatura
para regresar a la posición original.
Mariposas de pie
Levantada, con las piernas
separadas a la altura de los hombros y con las rodillas un poco flexionadas.
Toma una pesa en cada mano. Estira los brazos a la altura de los hombros y
luego llévalos al centro del pecho. Siempre los brazos van paralelos al piso y
luego extiéndelos hacia afuera. Haz ocho repeticiones para terminar una serie y
dos series más.
Presión de palmas
Sentada o de pie, como sea
más cómodo para ti, junta las palmas de las manos por delante del pecho. Los
codos deben quedar despegados del cuerpo, como en la postura de saludo en los
países Orientales. Toca la barbilla con la punta de los dedos. Ejerce una
cierta presión durante 20 segundos y luego descansa. Vuelve a empezar y repite unas
tres veces más.
Pesas hacia adelante
Sentada en una silla, toma
las pesas con las manos. Extiende los brazos hacia adelante, uno al lado del
otro. Sube hasta tocar con el brazo la mejilla, estira bien el brazo. Baja a la
postura inicial (a la altura del pecho) y repite con el otro brazo. Haz cinco
repeticiones con cada brazo y completa otra serie igual.
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