Para evitar
los dolores de la menstruación se recomienda incrementar el consumo de
productos frescos, ricos en vitaminas y minerales, y evitar los alimentos
fritos y procesados.
Durante el
tiempo que dura la menstruación, las mujeres se encuentran más estresadas
debido a los cada vez mayores estados de ánimo. Para ayudar a reducir el nivel
de estrés, comer los alimentos adecuados y evitar los inadecuados puede ayudar
a tener un mejor estado de ánimo durante todo el proceso. En este artículo
encontrarás los consejos alimenticios sobre qué comer y qué no durante la
menstruación.
Productos que se recomienda consumir
Los frijoles
El alto
contenido de fibra de los frijoles y guisantes reduce los síntomas congestivos
de calambres produciendo heces más voluminosas con mayor contenido de agua.
Esto libra el cuerpo del exceso de líquido y también normaliza la digestión,
reduce el estreñimiento y la diarrea. Las legumbres también son una buena
fuente de vitaminas del complejo B, que previenen los calambres y la fatiga
menstrual. Si bien los frijoles pueden crear un exceso de gas, esto puede ser
minimizado por el consumo de pequeñas cantidades y aumentarlo poco a poco.
Las verduras
Los
vegetales verdes son ricos en calcio, magnesio y potasio, que alivian y
previenen los espasmos que conducen al dolor cólico. Estos minerales pueden
calmar y relajar las emociones, reduciendo la irritabilidad. Los vegetales
verdes también contienen altas cantidades de vitamina K, necesaria para
coagular la sangre y prevenir el sangrado excesivo.
Los ácidos grasos omega- 3
Las que
están involucradas en las contracciones musculares y el dolor menstrual son un
grupo de sustancias similares a las hormonas en el organismo llamadas
prostaglandinas. Una manera de apagar el efecto de la prostaglandina es
mediante el consumo de ácidos grasos omega- 3, como las contenidas en el
salmón, las nueces y las semillas de lino. Un estudio realizado en 1995 en el
“European Journal of Clinical Nutrition” encontró que las mujeres cuyas dietas
son equilibradas en favor de los omega-3, en lugar de otras grasas, tienden a
tener síntomas menstruales más leves.
La piña
Un informe
del Departamento de Centro de Nutrición Humana de la agricultura en Grand
Forks, Dakota del Norte EE.UU., encontró que las mujeres jóvenes que consumían
pequeñas cantidades de manganeso tuvieron un aumento del flujo menstrual de
hasta de un 50 por ciento, lo que lleva a recomendar que mujeres con dolor
menstrual incrementen su consumo de manganeso. Las frutas son ricas en
manganeso, pero una de las fuentes de alimentos más ricas en este nutriente es
la piña. La piña, además, contiene altos niveles de bromelina, una enzima que
cree que ayuda a relajar los músculos y por lo tanto prevenir los cólicos
menstruales.
El té
El té es
otra fuente de manganeso, aunque las mujeres deben evitar la versión con
cafeína, que en realidad puede conducir a un mayor malestar menstrual. El té de
jengibre puede ser útil para aliviar las náuseas y distensión abdominal y el té
de manzanilla también contiene propiedades que alivian los espasmos musculares
y reducen la tensión que puede conducir a la ansiedad y la irritabilidad.
El agua
La retención
de líquidos excesiva es una de las principales causas de los síntomas
congestivos como calambres, que se caracterizan por un dolor agudo. Una de las
mejores maneras de ayudar a reducir la retención de agua, aunque pueda parecer
contradictorio, es aumentar el consumo de agua. Si una mujer no está bebiendo lo
suficiente, su cuerpo puede compensar esta deficiencia mediante la retención de
agua adicional.
Los granos enteros
Un estudio
realizado por médicos británicos encontró que el consumo de pequeñas cantidades
de hidratos de carbono cada tres horas y en la hora de acostarse combatió los
síntomas del síndrome premenstrual en el 70 por ciento de las mujeres. Además,
los granos integrales son una excelente fuente de magnesio, lo que reduce la
tensión neuromuscular. Los granos enteros también contienen vitaminas del
complejo B y la vitamina E para combatir la fatiga y la depresión.
El yogur
El yogur
contiene cultivos vivos y activos de bacterias que promueven una digestión
saludable. El yogur es también una buena fuente de calcio y consumir el doble
de calcio promedio que las mujeres consumen a diario, es decir, 1.300
miligramos en lugar de 600, parece aliviar el malestar menstrual. Sin embargo,
como la carne y los productos lácteos contienen ácido araquidónico, que aumenta
la producción de prostaglandinas que causan calambres, las mujeres pueden
preferir optar por las fuentes no lácteas de calcio como el brócoli, la col
rizada, el salmón enlatado y alimentos fortificados con calcio, como los
cereales y jugos.
Alimentos que se deben evitar durante la menstruación
La cafeína
Evita la
cafeína y productos como el chocolate, refrescos, té y café durante el ciclo
menstrual. La cafeína estrecha los vasos sanguíneos y deshidrata el cuerpo, lo
que puede dar lugar a dolores de cabeza y podría aumentar el nerviosismo en los
períodos causando con ello molestias menstruales.
Alimentos procesados
Reducir el
consumo de sodio disminuye la retención de líquidos y la hinchazón. Lo ideal es
evitar los alimentos enlatados, alimentos procesados, como carnes frías y
productos de queso, salsa de soja, etc. y cualquier alimento envasados que
contenga 200 mg o más de sodio por porción.
Los alimentos fritos
Los
alimentos ricos en grasas como la carne, productos lácteos enteros, los
alimentos fritos y los aceites aumentan los niveles de estrógeno. Cualquier
tipo de grasa impulsa los niveles de estrógeno y no importa si se trata de
grasa animal o aceite vegetal. Mantener estables los niveles de estrógeno
significa que los cambios en el útero no son tan dramáticos, lo que reducirá
los calambres y el dolor.
El azúcar
Los azúcares
refinados pueden incrementar y luego bloquear el azúcar en la sangre, haciendo
que estemos aletargados y de mal humor. Evita comer demasiado azúcar. Limita el
consumo de pasteles, dulces, cereales para el desayuno y la harina blanca que
tu cuerpo convierte rápidamente en azúcar. Puedes tratar de comer comidas
pequeñas con frecuencia durante el día en lugar de comer tres comidas grandes,
para de esta manera mantener los niveles de glucosa estables.
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