El dolor en el abdomen es
sin duda el mayor inconveniente de la llegada de la menstruación. Mientras que
algunas mujeres apenas lo notan, otras llegan incluso a necesitar tratamiento
médico para aliviarlo; todo depende de cada organismo. Una de los métodos
naturales más efectivos para calmar esta molestia es el ejercicio para evitar
dolores menstruales, tal y como indica la ACSM (American College of Sport
Medicine).
Y es que la actividad física
ayuda al cuerpo a librar betaendorfinas, sustancias relacionadas con el buen
estado de ánimo, la relajación muscular y el alivio del dolor. Todo ello
desemboca en unos efectos hormonales que disminuyen la inflamación de la región
pélvica. Además, el movimiento mejora la circulación sanguínea, algo que
también influye en la eliminación del dolor. Por estas razones enumeramos diez
ejercicios indicados para este caso.
Ejercicios indicados para evitar los dolores menstruales
Caminar. Es
uno de los más sencillos y efectivos al mismo tiempo. Caminando a paso ligero
conseguiremos regular la circulación sanguínea en esta zona, ya que con ello
realizamos un ligero balanceo pélvico. Además, conseguiremos distraernos y
dejar de pensar en el dolor.
Adoptar la postura de la cobra. Se trata de una postura de Yoga, disciplina
muy recomendable para aliviar los dolores menstruales. Se realiza apoyando las
manos en el suelo, con los codos sujetando el torso. Inhalamos mientras
estiramos los brazos, levantando el pecho del suelo y sosteniendo la cabeza
hacia atrás mientras miramos al techo. Después, elevamos el pecho todo lo que
podamos, y volvemos a la posición inicial mientras exhalamos lentamente.
Bicicleta. Con el pedaleo de la bicicleta favorecemos
la circulación de los muslos, del abdomen inferior y de la zona lumbar, donde
también solemos sufrir molestias durante el período menstrual. Asimismo, es un
ejercicio cardiovascular muy recomendable.
Danza del vientre. Los
expertos aconsejan cualquier tipo de baile para fortalecer los músculos del
abdomen, pero es la danza del vientre la más indicada en esta ocasión. Sus
movimientos, centrados en esta zona, cumplen la función de relajar los músculos
de la misma por lo que es un buen ejercicio para evitar dolores menstruales.
Levantamiento de piernas. Nos
tumbamos boca arriba con los brazos en cruz y elevamos ligeramente las piernas.
Después, manteniéndolas en el aire, las movemos lentamente de un lado a otro, y
volvemos suavemente a nuestra posición inicial.
Nadar. Al igual que con
cualquier otra actividad física, nadando liberamos endorfinas, lo que eleva
nuestro estado de ánimo y nos ayuda a calmar el dolor. Además, nos obliga a
mover el abdomen y fortalecerlo, así como a relajar los músculos que estén
tensos.
Movimientos de pelvis. De
pie, separamos las piernas hasta alcanzar el ancho de las caderas. Después, sin
doblar las rodillas, realizamos movimientos lentos con la pelvis, llevándola de
un lado a otro y parándonos unos segundos cuando lleguemos al punto máximo
lateral.
Postura del gato y la vaca. Se
trata de otro ejercicio de Yoga que imita las posturas de un gato y una vaca.
Apoyamos las manos y las rodillas en el suelo, arqueando lentamente la espalda
hacia el techo y dirigiendo la cabeza hacia el suelo. A continuación realizamos
el mismo movimiento pero a la inversa; es decir, acercando la pelvis al suelo y
arqueando la columna hacia abajo, mirando a su vez hacia el techo.
Apoyar las piernas en la pared. Nos tumbamos boca arriba, con la espalda
recta, y levantamos las piernas hasta apoyarlas juntas en la pared. Las
mantenemos así unos segundos y repetimos el ejercicio unas diez o quince veces.
Balasana. Es otra postura de Yoga, también
llamada postura del niño. Es efectiva sobre todo para el dolor de espalda, muy
común durante la menstruación. Con las rodillas en el suelo, separadas a la
anchura de las caderas, nos inclinamos hacia delante hasta tocar el suelo con
la frente, extendiendo los brazos hacia atrás. En esta postura, respiramos
profundamente de 5 a 10 veces, y volvemos a la posición inicial lentamente.
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